腰椎間盤(pán)突出，自我鍛煉有高招

腰椎間盤(pán)突出，自我鍛煉有高招

腰椎間盤(pán)突出癥是較為常見(jiàn)的疾患，主要是因?yàn)檠甸g盤(pán)各部分有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤(pán)的纖維環(huán)破裂，髓核從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰的脊神經(jīng)根受到壓迫，從而產(chǎn)生腰痛、一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。對(duì)于這種情況，患者自己在家該做些什么呢？竹溪縣人民醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科為您支支招！

腰椎間盤(pán)突出癥，除開(kāi)急性期需要絕對(duì)臥床休息以外，恢復(fù)期或者平日無(wú)癥狀時(shí)，都可以進(jìn)行正確的腰背肌鍛煉，如此有助于緩解腰部疼痛，加強(qiáng)腰背肌力量，提升脊柱穩(wěn)定性。

沉腰鍛煉法：

（1）俯臥沉腰法：俯臥位，在胸前與大腿下分別墊四個(gè)枕頭，腰部不施力、自然下沉，10-15分鐘（根據(jù)自身情況）。這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的髓核推入椎間盤(pán)內(nèi)。

（2）仰臥沉腰法：仰臥在高枕上，骶尾部墊一個(gè)枕頭，雙腿屈在胸前，雙手環(huán)抱，腰部自然下沉10-15分鐘（根據(jù)自身情況）。這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動(dòng)力把突出的髓核推入椎間盤(pán)內(nèi)。

上述兩種姿勢(shì)可作為主要鍛煉方法，一天2次或多次，根據(jù)自己病情與身體狀況掌握時(shí)間。患者經(jīng)過(guò)自我鍛煉，腰腿痛明顯減輕或基本消失后，可加做加強(qiáng)腰背肌功能的姿勢(shì)：

（1）燕子飛：俯臥在平板床上，頭、足兩頭向上翹起（盡量讓前胸與大腿更多的離開(kāi)平面），保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復(fù)3-5組，一天2次。

（2）小燕飛：

①俯臥在平板床上，頭、上肢及背部后伸，盡量讓前胸更多的離開(kāi)平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復(fù)3-5組，一天2次。

②俯臥在平板床上，下肢及髖關(guān)節(jié)后伸，盡量讓大腿更多的離開(kāi)平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復(fù)3-5組，一天2次。

（2）橋式運(yùn)動(dòng)

五點(diǎn)支撐法：仰臥在平板床上，用頭、雙肘及雙足作為支撐點(diǎn)，使背部、腰臀部抬高，盡可能遠(yuǎn)離平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復(fù)3-5組，一天2次。（注意保護(hù)頸椎）

（四點(diǎn)、三點(diǎn)支撐法難度較大，一般人難以做到，在此不做詳述.

注意事項(xiàng)：

（1）進(jìn)行腰背肌鍛煉前，需充分進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，防止出現(xiàn)肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

（2）背伸強(qiáng)度及時(shí)間因人而異，不要強(qiáng)求，先易后難，循序漸進(jìn)。

（3）有嚴(yán)重高血壓、心臟病等慢性病者不宜使用此法。年長(zhǎng)體弱者需在家屬照看下進(jìn)行。

（4）平時(shí)注意正確姿勢(shì)，忌久坐、久站、長(zhǎng)時(shí)間彎腰負(fù)重。

（5）下床活動(dòng)時(shí)，可系腰圍固定。

　出鏡示范操作老師本科康復(fù)治療師左倫

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